Dr. José Luis Pérez-Albela

Médico cirujano

Médico naturista

C.M.P. 18164

Dormir bien, en cantidad y calidad, debe ser considerado un tema de salud pública por el impacto que tiene en el resto de nuestras actividades diarias, en nuestra familia y, por ende, en la sociedad.

El sueño abarca la cuarta parte de nuestra vida y tiene una función importantísima en nuestro organismo: limpia los desechos tóxicos de proteínas acumuladas en las células cerebrales durante el día y las nutre, mejorando así nuestras funciones cognitivas.

Según las estadísticas, aproximadamente el 30% de la población peruana sufre de insomnio. La alteración del sueño es la causa del 80% de los accidentes de tránsito, además de la mayoría de accidentes laborales.

Si desean obtener más información sobre el bioritmo del sueño y una poderosa oración antes de dormir ingresen a mi Instagram: @perezalbela.

TRASTORNOS COMUNES

Insomnio. Cuando se tiene sueño insuficiente o interrumpido.

Síndrome de piernas inquietas. Ocurre cuando se siente la necesidad de mover las piernas para que desaparezca una sensación muy desagradable.

Apnea del sueño. Interrupciones de la respiración durante el sueño.

Pesadillas. Sueños que producen ansiedad.

Bruxismo. Rechinar de dientes al dormir.

Sonambulismo. Caminar dormido.

 

CONSEJOS

-       Realizar una siesta después del almuerzo con los ojos tapados.

-       Dormir antes de la 10 pm.

-       Cenar ligero y dos horas antes de ir a la cama.

-       Evitar realizar ejercicios fuertes tres horas antes de dormir.

-       Dormir entre 5 u 8 horas diarias. El tiempo necesario depende de cómo nos sentimos durante la vigilia.

 

FASES DEL SUEÑO

Sueño ligero (fase 1 y 2). Durante este período la persona puede despertarse más fácilmente.

Sueño profundo (fase 3). Es más difícil que la persona despierte ante ruidos y estimulaciones externas, y se mueve menos que en la fase de sueño ligero.

REM (fase 4). Las ondas del cerebro se hacen más rápidas y frecuentes. Los músculos se mantienen paralizados y se producen los sueños. Si nos despertamos durante esta fase, recordaremos más vívidamente lo soñado.

 

AMBIENTE PROPICIO PARA DORMIR

El dormitorio debe ser la pieza más importante de la casa. Usa ropa de cama de algodón puro y cámbiala con frecuencia. Las fibras sintéticas provocan estrés.

Oscuridad total. Para ayudar a la producción de melatonina, bajar la intensidad de la luz, y evitar la luz azul de las pantallas dos o tres horas antes de dormir.

Sonidos. Escuchar música de Bach, y en general la música de cuerdas. Si necesitas un despertador, prefiere uno de sonido suave.

Temperatura. De 20 grados centígrados; si tienes frío usa una manta. Lo ideal es sentirse cobijado.

Colchones y almohadas.  Invierte en un buen colchón de suavidad media, y una almohada baja. Es mejor colocar la cabecera de la cama en dirección norte, y si están convalecientes hacia el este.

Color. En general, las tonalidades suaves como el beige y el celeste promueven un sueño relajado; el rosa se usa mucho en las clínicas de sueño y el amarillo promueve calma y serenidad.

 

 

RECOMENDACIONES

1. Es importante tener la habitación soleada y ventilada. Abre las ventanas a las 5am para fomentar el ingreso de prana (energía) y ciérralas antes de las 5pm para evitar la humedad.

2. Una hora antes de dormir. Tomar un baño caliente con manzanilla; una taza de infusión de salvia, toronjil, pimpinela y hierba buena; evitar la exposición a la luz artificial intensa. Puedes colocar manzanilla seca en la funda de la almohada, como lo recetaba San Martín de Porres.

3. Cuidar el sueño de los niños. Lo ideal es tener una rutina de sueño. Se recomienda que tome un baño caliente; ya en la cama puedes masajearlo y narrarle un cuento (evita leerle). La habitación debe tener la menor cantidad de objetos que lo distraigan, y la iluminación debe ser tenue o a oscuras mientras escucha suavemente la canción de cuna de Brahms.

4. Evitar pesadillas. Una severa deficiencia de vitamina B1 (tiamina) provoca pesadillas, por lo que puedes tomar 100mg a diario, y para su correcta asimilación debe ir acompañada de las demás vitaminas del grupo B, las cuales puedes encontrar en el arroz integral, la levadura de cerveza y en el germen de trigo.

5. Tomar a diario 100 mg de vitamina B6 (piridoxina) y los niños hiperactivos 50mg.  Ayuda a asimilar mejor el magnesio y a recordar los sueños. La encontramos en granos y semillas como la de calabaza y el ajonjolí.

6. Para los que laboren de noche. Laborar de noche afecta el ritmo circadiano, manifestándose en enfermedades como gastritis o úlceras estomacales; por otro lado las hormonas grelina (hambre) y leptina (saciedad) se alteran, causando un falso apetito. Lo ideal es llegar a casa, tomar una ducha caliente y descansar con tapones en los oídos y una mascarilla para cubrir los ojos.

7. Evitar la exposición prolongada a la luz artificial. Propicia la pérdida de la sensibilidad a la insulina, elevando el nivel de glucosa, causando sobrepeso y predisponiendo a la diabetes, y en los niños puede producir pubertad precoz, que se manifiesta en las niñas con una menarquia temprana (primera menstruación).

8. Cuidar la glándula pineal. La glándula pineal (epífisis) produce melatonina y el magnesio interviene en la síntesis de melatonina, serotonina y niacina. Antes de dormir tomar 2 gramos de magnesio, para un mejor descanso y un despertar relajado.

9. La mejor posición para dormir. Si duermes de costado, procura que sea de lado izquierdo, usa una pequeña almohada entre las piernas para alinear tu columna vertebral. Si duermes boca abajo, coloca una almohada bajo el vientre, o flexiona una pierna para tener un mejor descanso. Dormir sobre las espaldas promueve una buena oxigenación.  Si se padeces de lumbalgia, recomiendo el uso de una almohada bajo las rodillas.

 

 

NOTA EDITORIAL: Si desean obtener más información sobre todo lo relacionado con el sueño, los invitamos a adquirir el libro “El sueño es sagrado” del Dr. José Luis Pérez-Albela, en la librería de su preferencia.